Cómo empezar un hábito desde cero

Sólo 5 minutos para comenzar un nuevo hábito

¿Cómo empezar un hábito desde cero? ¿Cómo recuperamos un hábito que alguna vez tuvimos, pero que ahora está nuevamente en cero?

“Empezar en cero” puedo significar 3 cosas:

  1. que estamos enfrentando un hábito que nos cuesta más de lo común. El tipo de hábito que nos cuestionamos si es para personas “como nosotros”.
  2. sentimos que toda nuestra rutina es un desastre. Tal vez porque muchas cosas cambiaron recientemente, o quizá por un caos que viene acumulándose hace tiempo.
  3.  que perdimos un hábito que ya teníamos incorporado. Un hábito del que estábamos orgullosos, pero que se perdió en el camino. Retomarlo nos cuesta doble.

En cualquiera de estos tres casos estamos empezando en cero. Los hábitos se tienen o no. Si aceptamos que esa dificultad es una señal de que no tenemos el hábito, podemos empezar a trabajarlo.

¿Puedes pensar en un hábito que te gustaría empezar, pero en el que estés en cero?

Yo sí: correr. Ahí se mezclan los 3 elementos.

Por un lado, durante años me cuestioné a mí mismo si “era atlético o no”. Pensaba que hacer ejercicio no era para personas como yo.

Cuando aprendí a desarrollar hábitos logré superar esa barrera mental, y empecé a correr. Eventualmente llegué a correr 12 kilómetros cada vez que salía.

Pero luego perdí constancia. No recuerdo por qué exactamente. Seguramente la primera semana el motivo se justificaba. La segunda no me debo haber cuestionado tanto. En la tercera, simplemente sucedió.

Y luego vinieron varios meses seguidos de cambios, de novedades y de desafíos que requerían mi atención. Siempre mantuve algún nivel de actividad física, pero nunca llegué a retomar el hábito. Eventualmente la rutina cambió completamente y ninguno de los elementos del viejo hábito seguía en pie.

Empezar un hábito desde cero
Empezar un hábito puede ser un camino tranquilo, constante y que nos lleve lejos… si sabemos cómo hacerlo :)

No soy el primero ni el único al que le pasa esto.

Hay cientos de personas pensando en nuevos hábitos y diciendo: “Sería lindo, pero yo nunca podría hacerlo”.

Otras que tenían hábitos que se perdieron cuando cambiaron sus rutina. Personas organizadas que ahora se ven dominadas por los urgentes. Deportistas que se encuentran fuera de forma. Viajeros que no salen de su ciudad hace semanas.

A todos les sucede lo que a mí con correr. Recuerdan con cariño la época en que hacían esto o aquello, pero empezar un hábito de nuevo les parece imposible.

Empezar un hábito desde cero se hace difícil por nuestro orgullo. Decir que necesitamos un nuevo hábito implica aceptar que queremos cambiar, y eso nos hace vulnerables. Si estamos retomando un viejo hábito, implica aceptar que en algún punto lo perdimos.

Por eso tomar la decisión y decir “voy a empezar un hábito DESDE CERO” es liberador.

Si pienso que soy muy deportista, o que “correr” implica correr 12 km. no voy a permitirme realizar acciones muy efectivas para desarrollar hábitos, pero que son más chicas. Pensar en empezar desde cero me abre a nuevas posibilidades. Más adelante en el post veremos cuáles exactamente.

Por otro lado, desear que mi rutina fuera distinta también va a bloquearme. Si espero a que “las cosas se ordenen” voy a postergar el nuevo hábito durante meses. En cambio, si acepto mi rutina actual por lo que es, puedo pensar cómo actuar ahora mismo.

No se trata de machacarnos pensando que no somos deportistas, ni porque nuestra vida es un caos. Se trata de aceptar que algo podría estar mejor, y que no va a cambiar solo.

Ese es el paso 1.

El paso 2 para empezar un hábito es buscar la versión más simple.

Lo primero y más importante es ser conscientes de que al empezar un hábito debemos priorizar la constancia en una acción simple por sobre acciones aisladas de alta magnitud.

Veamos dos ejemplos.

  • Piensa qué te hará más productivo: ¿Despertarte una semana a las 5 AM? ¿O despertarte 5 años media hora más temprano de lo normal?
  • Piensa qué será mejor para tu salud: ¿Ir al gimnasio un mes? ¿O hacer ejercicio 5 minutos cada día durante el resto de tu vida?

Claro que despertarte a diario a las 5 AM e ir al gimnasio por una hora es el escenario ideal y algo a lo que aspirar. Pero para caminar, primero hay que gatear. Y pensar en mega-hábitos gigantes e imposibles es lo que nos frena.

Si te digo que hoy salgas a correr 12 kilómetros, ¿qué me dirías?

Seguramente lo mismo que me diría a mí mismo: “Estoy muy ocupado”, “es que estoy cansado” o tal vez “es que no almorcé bien”. Cualquier motivo nos desviará.

Al ser un cambio monumental es difícil diferenciar motivos de excusas. Después de todo, tal vez tengamos razón. Salir a correr 12 kilómetros puede ser peligroso físicamente si no estamos entrenados. Puede tomarnos 2 horas, y eso es mucho pedir en una agenda apretada que incluye a la familia, al trabajo y que tiene otros compromisos.

¿Cómo cambiaría tu respuesta si te dijera que hoy salgas a correr 5 minutos?

Es difícil encontrar un motivo para no hacerlo, ¿verdad? Vamos, son sólo cinco minutos. No hay riesgo médico. Tampoco necesidad de equipamiento especial o de cambiar tu agenda completa. Al pensar en cinco minutos, podemos hacer ejercicio aunque estemos muy ocupados. No hay por qué postergarlos.

Y eso es todo lo que hace falta para desarrollar un nuevo hábito.

Cinco minutos (o dos) son mejor que lo que venimos haciendo hasta ahora.

Cinco minutos son el paso necesario para empezar un hábito, y avanzar hacia la rutina ideal que nos gustaría. Nos permite romper la inercia, superar la frustración y sentar las bases para hábitos más grandes o más complejos.

Si aceptamos que estamos empezando desde cero, todo esto se vuelve claro.

Sólo 5 minutos para empezar un hábito
Cualquier hábito puede comenzarse con una versión de cinco minutos. Así eliminamos las excusas y somos constantes, sí o sí.

Para encontrar la versión más simple de tu nuevo hábito, simplemente piensa:

  1. Qué objetivo quieres alcanzar, o qué cualidad buscas desarrollar. Un buen lugar para empezar es revisar tu misión personal.
  2. Qué hábito se conecta con esa cualidad u objetivo. Aquí puedes encontrar 12 buenos hábitos para empezar.
  3. Cuál es la versión más simple de ese hábito. Sólo necesita dos requisitos: poder hacerse en cinco minutos (¡o menos!), y poder hacerse con los recursos que tienes actualmente.
  4. Pensar un disparador, y mantenerlo a diario. Piensa cuándo vas a hacer el hábito, conectándolo con elementos que YA estén en tu rutina.
  5. Pensar tu recompensa por hacerlo, y un castigo si no lo haces. A nivel personal (y en los mentoreos) he encontrado que lo mejor es premiarte con una versión mejorada de algo cotidiano, y que el castigo sea privarte de algo cotidiano.

Algunos casos en los que me ha funcionado la versión de cinco minutos para empezar un hábito son:

  • Si quiero ser más ordenado: cada día, en el primer recreo de trabajo, tirar algo o encontrarle un lugar definitivo a un objetivo. Si lo hago, puedo separar dinero y gastarlo en cosas divertidas para mi escritorio, apps o programas para mi PC.
  • Si quiero estar más organizado: cada mañana, luego de levantarme, lo primero que hago es un ritual matutino de productividad y foco: revisar mi misión y mi calendario. Cuando lo hago, puedo tomar mate. Si no, no.
  • Si quiero ponerme en forma: cada tarde-noche, al terminar de trabajar (o terminar las actividades del día), salir a correr por cinco minutos. Si lo hago, al día siguiente puedo ver un capítulo de CSI con Lu. Si no, al día siguiente Lu verá y yo me lo perderé.
  • Si quiero aprender más: cada noche, antes de dormir, leer un libro durante 5 minutos. Si lo hago, al día siguiente puedo comer  o tomar algo rico mientras leo a la noche. Si no, al día siguiente no puedo comer dulce de leche en todo el día.

Pensar una versión de cinco minutos hace imposible incumplir (¡son sólo cinco minutos!).

Al mismo tiempo, empiezas a ver resultados. Cinco minutos diarios de orden, organización y ejercicio cambiarán completamente cómo te sientes. Yo empecé a descansar mejor, a encontrarme mejor enfocado y mi casa se ve más bonita.

En tercer lugar, ver esos resultados me motiva y lleva naturalmente a incrementar el hábito. De ordenar una cosa pasé a ordenar dos o tres por día. A ver la misión y el calendario sumé llevar un diario. De cinco minutos pasé a diez.

Una versión de cinco minutos no sólo te permitirá incorporar una nueva conducta: ¡te permitirá empezar un hábito! Algo que se vuelva parte integrante de tu rutina, tu personalidad y tus resultados.

Si quieres realizar algún cambio en tus hábitos y lo pospones hace tiempo, contesta estas dos preguntas en los comentarios:

¿Qué hábito quieres desarrollar, y cuál sería la versión de cinco minutos para empezar hoy?

Si me cuentas, puedo ayudarte a incorporarlo y mejorar la versión para que sea la base de cambios aún más grandes.

¡Conversamos en los comentarios!

Mati

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22 comentarios en “Cómo empezar un hábito desde cero

  1. Hola!!! Me encantan los consejos que dais, en vuestros post y todo lo que estoy aperendiendo con vosotros. Hace tres días que os conocí por casualidad y estoy muy contenta, porque llevaba unos años perdida y desde que os leo me estoy empezando a encontrar. Quiero cambiar mi vida y realizar mi sueño que es poder trabajar en lo que me gusta. Se que con consejos como este de los 5 minutos podré hacerlo. GRACIAS.

    1. ¡Ese es exactamente el objetivo Sara! Que con cambios simples puedas enfocarte, entrar en movimiento y trabajar de lo que te gusta. Qué alegría que los artículos te ayuden, ¡un abrazo!

  2. Me fascino el articulo, tengo un problema de organización terrible, y creo que eso definitivamente me afecta en todo sentido, voy a comenzar con mis 5 min. espero contarles buenas noticias al respecto pronto…

    1. ¡Andrea! ¡Muchas gracias! :) Me alegra que el artículo te resulte útil, y estaré atento a tus noticias sobre cómo te resulta empezar de a poco con un nuevo hábito, ¡saludos!

  3. Mati, hace tiempo que quiero incorporar el habito del ejercicio, en realidad todos los habitos, no soy una persona para nada constante, siempre digo esta noche leo, esta noche veo un capitulo de tal serie, mañana empiezo la dieta, mañana empiezo a entrenar y asi sigo pateando todo, voy a implementar tu tecnica de los 5 minutos y de los castigo (mas que nada con la dieta esta ultima jajaja), mas adelante te cuento que tal me fue!

    Abrazo

    1. A mi me pasaba igual Sebastián :) Hay hábitos que nos cuestan más, y varían de persona en persona (hay personas que leen a diario pero no hacen ejercicio, y otras que hacen ejercicio pero les cuesta despertarse, etc, etc). Si empiezas a taclear esos hábitos de a uno, verás que al final tendrás unos resultados enormes, ¡espero a escuchar tus novedades! ¡Saludos!

  4. Me dio mucha risa leer tu comentario, me ha costado mucho trabajo recuperar el hábito de correr, a pesar de que aún soy capaz de correr 16 km sin problema sólo porque se me antojó, jajajaja, y realmente no me había dado cuenta que efectivamente ese era el problema por el cual me ha estado costando tanto trabajo retomarlo. Muchas gracias, voy a retomar el hábito y aplicaré tu técnica de 5 minutos. Es lógica y muy práctica.
    Espero contarte pronto como me fue con mi hábito desde cero.

    1. Nefi! ¡Es una realidad super común! Con correr fue que me dí cuenta :) Quedo atento a cómo te va con la técnica de los 5 minutos para empezar de nuevo.

  5. Muy útil este articulo ya que siempre se me dificulta retomar el habito del ejercicio después de vacaciones, gracias empezare mañana temprano el ejercicio :) y después veré donde incorporar los 5 minutos de lectura, gracias

    1. ¡Alfredo! Me alegra que el artículo te haya resultado útil, y que lo pongas en acción para retomar el ejercicio y la lectura, ¡espero tus novedades sobre cómo te resultó!

  6. Me parece super interesante este articulo, soy una persona que le encanta la lectura a demás quisiera aprender mas sobre mi profesión soy licenciada en administración tengo 2 años graduada y me quisiera lanzar a la aventura del libre ejercicio de la profesión siento que con lo poco que se no estoy preparada me gustaría ser consecuente con un tema en especifico relacionado con dicha profesión. Me encanto la versión de cinco minutos para empezar y el ejemplo gracias desde ayer leo superhabitos y me parece excelente gracias!!!.

    1. María, ¡bienvenida a Superhábitos entonces! :) Lanzarse a la aventura de ejercer independiente es un reto, y está bueno asumirlo por las recompensas. Creo que empezar por desarrollar tu capacidad de aportar valor en la forma de un hábito de estudiar y mejorar como profesional es un buen primer paso, y me alegra que la versión de 5 minutos te ayude, ¡por favor cuando la pongas en práctica cuéntanos cómo te resulta!

  7. Excelente artículo.
    Mi intención es aprender inglés, creo que la rutina de cinco minutos puede ser incorporar lecciones diarias que me brinde la oportunidad diariamente de aprender una nueva palabra, una nueva frase.
    Otro hábito a incorporar es ser puntual, por más que lo intento siempre ocurre algo que me hace llegar tarde, con este último si me gustaría recibir asesoría de como mejorarlo.
    Gracias de antemano.

    1. Manuel! Una versión de 5 minutos para Inglés es un ejemplo súper claro. Con respecto a ser puntual, no sería tanto una versión de 5 minutos como una versión simplificada. Así, en lugar de proponerte llegar temprano a todos lados podés proponerte llegar temprano a una cosa puntual cada día. O simplemente llegar 5 minutos antes de lo normal a tus compromisos :) Un abrazo!

  8. Mati!!

    Me viene como anillo al dedo este articulo. Un habito que quiero incorporar es el de hacer ejercicio. Mi cuerpo ya lo esta sintiendo. Mis versiones de 5 minutos podrían ser salir a andar en bicicleta por la rambla o correr por la rambla al llegar del trabajo.

    Otro habito sería mantener la limpieza de mi casa. Una versión de 5 minutos sería todos los días al despertar limpiar algún sector de mi casa. Voy a ver como me funciona.

    Abrazo!

    1. Marce! :)

      Los dos ejemplos son perfectos:

      1. Pensar en 5 minutos de ejercicio al volver del trabajo es completamente factible. “¿Cómo no voy a salir, si son sólo 5 minutos y vuelvo?”. A mi me sirvió, porque me di cuenta de que era un caradura si “no tenía tiempo” para salir y dar una vuelta a la cuadra.

      2. Lo de la limpieza de la casa está bueno, y te propongo una mejora: proponete ordenar 1 cosa. Sea tirarla, darle un lugar o limpiarla. El poder de hacerlo tan simple es que después te enganchás, y terminás haciendo de más (hoy me pasó).

      Un abrazo!

  9. Justo me pasa con la lectura, lo habituaba hasta que tuve hijos y hasta ahora no he logrado la constancia. Con base en un artículo de Santiago que leí la semana pasada, ya empecé y me ha servido bastante dosificar las páginas por día pues me da la idea de que es poco y entonces llevo una semana leyendo diario. Mi versión de 5 minutos equivale a lo que necesito leer para terminar un libro y mi revista mensual en 30 días. Ahí va la cosa… :)

    1. Maru!

      Es un ejemplo perfecto. Las circunstancias cambian, y el hábito va perdiendo intensidad (o desaparece). Creo que a muchas personas les pasa con leer, y tu enfoque es el adecuado: al dosificar las páginas cada mes te aseguras de llegar, y no se hace pesado cumplir cada día.

      ¡En un mes nos cuentas qué aprendiste con la revista y libros de Mayo! :D

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