Cómo empezar a hacer ejercicio (y que dure en el tiempo)

Como muchos chicos de esa época, a los 7 años luego de ver “Space Jump” empecé a jugar al básquet. A diferencia de muchos de ellos jugué durante 8 años más.

El básquet fue mi inicio en el mundo deportivo, después hice natación, taekwon-do, rugby, corrí (llegue a correr 60 kilómetros), futbol como todos, fui al gimnasio 4 años y ahora tengo mi propia rutina que se ajusta a mis necesidades y que puedo hacer en cualquier lado.

El ejercicio me ayudó siempre a generarme desafíos personales y a probar cuales son mis límites.

Me da energía, me despeja la mente, me ha regalado muchos amigos y me hace feliz, entre otras cosas.

No he pasado más de 3 semanas sin hacer nada en prácticamente los últimos 10 años.

Esta semana una amiga me pregunto si podía entrenar conmigo.

No era la primera vez que alguien me lo pedía y además se dió la ocasión de aconsejar a otro amigo y de ayudar a otra persona querida. Todo esto me dio para pensar sobre cómo podía ayudarlos en este sentido.

Desde luego no soy personal training y recomiendo ampliamente entrenar con rutinas armadas por profesionales, pero ese no es el problema en general. Normalmente los lugares con buenos programas de ejercicio se encuentran fácilmente.

El problema en general es que la gente empieza y deja. Y es en eso en lo que puedo ayudar.

Corriendo en Noja
La mejor manera de que nuestras rutinas duren en el tiempo es tener objetivos claros y empezar de a poco, para consolidar los hábitos, ¡ya va a haber tiempo de llegar a la maratón después!

¿Cómo lograr una rutina que sea efectiva y sustentable al mismo tiempo?

Vamos a analizar los dos puntos:

1)      Efectiva.

Lo primero que le vamos a exigir a la actividad es que sea capaz de darnos el resultado que buscamos. Para eso primero necesitamos saber qué queremos conseguir y luego buscar algo coherente. Saber lo que queremos no es tan obvio como pensaríamos.

Uno podría querer “estar en forma”, y pensar en poder recuperarse de una lesión. Otra persona podría usar las mismas palabras, y querer tener un “six pack”.

Las rutinas que va a necesitar cada uno son distintas.

El primero podría hacer natación o salir a caminar. El segundo seguramente tendrá que acomodar su dieta y hacer algo más exigente. Si el segundo quisiera tener un six pack e intentara saliendo a caminar únicamente, difícilmente logre sus objetivos.

2)      Sustentable.

Va a ser sustentable si lo que nos cuesta en tiempo, esfuerzo o dinero es lo suficientemente bajo como para que lo hagamos constantemente.

Todos vamos a tener días con menos ganas que otros y si “la hacemos complicada” es muy probable que terminemos por no cumplir.

Un ejemplo que siempre digo (y es típico): Una persona está disconforme con su estado físico y decide empezar a hacer algo. Le pregunto qué va a hacer y me cuenta que va a empezar a ir al gimnasio una hora y media a la noche cuatro días y va a tratar de salir a correr dos veces por aparte, más el partido del fin de semana.

En caso de cumplir con lo que se propone muy rápidamente conseguiría mejorar su estado. Sin embargo las posibilidades de que eso dure son muy bajas.

¿Por qué?

Porque los hábitos son graduales. No nos gusta hacer cambios fuertes repentinamente, más bien nuestra mente nos agradece cuando estos son lentos.

Un consejo general es cambiar una conducta a la vez.

El problema no somos nosotros, el problema es el sistema de incentivos que generamos alrededor de la actividad. Si nos proponemos levantarnos a las 7.30 am a correr todos los días de un día para otro, lo vamos a hacer pero una semana o dos. A la tercera va a pasar algo y no vamos a salir. Un mes después estamos en el mismo lugar.

 

¿Estás sin hacer nada y querés empezar a ponerte en forma?

Tené paciencia y andá de a poco.

No empieces el entrenamiento súper riguroso de crossfit mañana, proba hacer algo más tranquilo y gradual.

Tampoco queremos que ir a entrenar nos tome una hora en colectivo. La idea es que sea accesible y simple.

La gente trata de hacer súper planes de puesta en forma con dieta incluida que son geniales en la teoría. Pero que en la práctica dejan pronto y que generan muchos menos beneficios que si hubieran decidido hacer algo más simple y menos glamoroso pero constantemente.

La cuestión no se queda en hacer cosas sencillas. Una vez que empezamos a tener el hábito de entrenar, es más fácil que podamos subir nuestro nivel de exigencia sin flaquear. Evitar los primeros tres meses de inercia negativa.

¿Cuántos días está bien que flojee? Cómo regla general tres días seguidos que fallamos para mí es un indicador crítico de que estamos cerca de perder el hábito.

La verdad que este tema es muy extenso y me encantaría escribir más, así que te dejo estas ideas y lo seguimos conversando en los comentarios o en las redes sociales:

  1. Tenemos que asegurarnos de que el ejercicio que queremos hacer sea efectivo.
  2. Generemos un sistema de ejercicio que nos ayude a cumplir. Mi tip es empezar en chiquito con paciencia, pero cumpliendo. Luego ir incrementando la dificultad una vez que asimilamos el hábito.

¿Con qué pequeño paso vas a comenzar o mejorar?

¡Buena semana!

16 comentarios en “Cómo empezar a hacer ejercicio (y que dure en el tiempo)

  1. A través de mucho tiempo. Sólo hago ejercicio cuando algo me motiva como una nueva pareja. Y ya de hace muchos años vivo con mi esposa y ahora ya no encuentro una motivación para hacerlo . me cuesta mucho y me paso q hago un mes y lo dejó. Por favor ayudarme para a motivarme de otra manera? Por favor. Gracias

    1. Adrián,

      Muchas gracias por tu comentario. Semanas atrás estuvimos dando una charla sobre motivación y discutiamos que normalmente cuando hablamos de motivación pensamos en videos de schwarzenegger diciendote vos podes, pero que eso no funciona. Lo que nos va a mover no son “los motivos”, sino la nuestros motivos. En este sentido no puedo darte una respuesta mágica que resuelva el problema (ya que no existe nada como una inyección de motivación), pero si una simple. Creo que podrías encarar el problema desde tres caras compatibles.

      Por un lado te instaría a que trabajes en tu misión. En el archivo de la página podés encontrar varios artículos al respecto. ¿Por qué la misión? Por que la misión son nuestros motivos últimos, recorda aquello que quieras lograr (ser un buen padre para tus hijos, escalar el Everest, ser el mejor profesional posible, etc) y comprende cómo el hecho de que descuides tu salud afecta eso. En el kit gratuito podés encontrar una guía para crear tu misión. Esta es la parte más importante, pero la de largo plazo.

      En segundo lugar, los consejos de este mismo post. No empieces a hace ejercicio con algo que te resulte dificil de hacer o cansador. ¿No te mantenes en el gimnasio? Entrena en tu casa. ¿La voluntad te traicion incluso si entrenas sólo 30 minutos? entrena menos. No subestimes el poder de ponerte en camino. Empeza caminando al trabajo o separandote 15 minutos para hacer unos ejercicios simples. Puede parecer tonto hacerlo, pero necesitas empezar a cambiar la forma en que trabaja tu cerebro por medio de afianzar hábitos. No es casual que a la gente que siempre hizo ejercicio no le cueste ir a entrenar. Te recomiendo mucho que leas este artículo que Lu escribió http://superhabitos.com/como-formar-y-mantener-buenos-habitos.

      Por último, empeza a medir los resultados. Conseguí una balanza y mantenete siempre al tanto de tu progreso. Te recomiendo que investigues también sobre una dieta que se llama “the slow carb diet”. Da muy rápidos resultados. No dejes nunca de medir tu situación, te va a recordar dónde estás y que lo que haces tiene impacto.

      No vayas demasiado rápido y tomate las cosas con calma. No existe fórmulas mágicas, pero se puede. Manteneme al tanto y no dudes en escribirme. Saludos

  2. Hola Santiago!
    Muchas gracias por tu post y por tus consejos para generar hábitos positivos para mantenerse en forma.
    No es que sea una gran deportista pero estos últimos años nada ni nadie hacia que me saltara mis clases de pilates (con máquinas) y los fines de semana o tocaba bailar o tocaba montaña.
    Como mi vida en esos momentos tenía una rutina era fácil incorporar algo de deporte
    Llevo unos meses de viaje y en verano no he ido a clases así que me encuentro en muy baja forma.
    Quiero incorporar una rutina de ejercicios básicos y que se puedan practicar incluso estando de viaje o cuando no se tiene una rutina prefijada pero sin depender de gimnasios, maquinas o aparatos complejos. Correr se que es un buen hábito para mantenerse pero mis rodillas se resienten mucho.
    Alguna sugerencia Soy todo oídos a tus sugerencias
    Gracias por compartir tu experiencia. Y a todo el equipo de superlativos

    1. Hola Leticia!
      En primer lugar, ¡Muchas gracias por pasar! Me alegro de que te ayuden mis consejos. Respecto a la rutina me es difícil comentarte desde mi experiencia porque yo trabajo ejercicios de impacto en mis rutinas normalmente. De lo que he visto y aprendido en este tiempo, y dado que no contamos con una bicicleta (que sería el ejercicio ideal para las rodillas, pero que no podrías llevar en los viajes), creo que te podría servir algo como lo siguiente: Lo ideal es que tengas un ejercicio que tenga una parte aerobica y otra anaerobica. En esta dirección, podrías proponerte caminatas a buen ritmo (es importante que sea a buen ritmo) de 30 o 45 minutos al día complementado con abdominales(sit ups), flexiones de brazos (push ups) y sentadillas(squats). Esto va a ser suficiente o no dependiendo de tu edad, pero son ejercicios que pueden combinarse de manera que se adapten a tu nivel actual. Por ejemplo, podrías hacer 3 series de 30 flexiones si estas en forma, pero si no tanto podrías hacer 3 de 10 con las rodillas en el suelo. Me resulta difícil darte un consejo más sin mucha información. Otra opción que es recomendable si viajas mucho (y tenes plata) es elegir un rango de actividades (pilates, spinning, yoga) y pagar por clase durante el tiempo que estés en cada lugar dependiendo de los gimnasios que encuentres cerca de donde estés. No es el consejo más económico, pero por el cuidado de las rodillas que no es simple a veces es mejor no arriesgarse. Como siempre, el otro consejo clave es hablar con los expertos y siempre estar muy atentos cuando empezas un ejercicio a como reacciona tu cuerpo. Fijarte si te empieza a doler algo o notas algo extraño. Espero haber sido de utilidad, mucha suerte con eso y si encontras algún ejercicio que cumpla tus especificaciones te ruego que me cuentes :) ! Saludos!

  3. Estimado Santiago, tu post me deja mucho mas tranquila. Hace aaaaaaños que ya no hago actividad física y como parte de los cambios que estoy haciendo llego un momento en que SENTIA que debía hacer ALGO de actividad física. Pero quería hacer algo que de verdad me motive (tipo: baile de salsa o palestra). Como en el lugar donde estoy no hay ninguna de esas dos, un buen día comencé por salir a caminar. Sólo eso. Y no empecé un lunes, empecé un Jueves. PEro desde que lo hice no he dejado de salir, busco el momento del día para hacerlo y si no puedo, elijo ir caminando hasta el trabajo o hasta la escuela de los chicos a buscarlos.
    Y si digo que me dejó tranquila es porque pense que a ese ritmo, no iba a lograr nada. Al menos estoy logrando “continuidad”. Saludos!!!

    1. Mariana! ¡Gracias por comentar y me alegro que te haya dado tranquilidad! Para cuando tengas un rato podrías investigar un poco sobre un programa que se llama “zumba fitness” son DVDs de clases de ejercicio con salsa y ritmos tropicales ¡puede que te sirva! ¡Saludos!

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