“Un mal hábito, pese a que perjudica física, emocional, espiritual o socialmente, se repite. Es necesario explicitar lo que se desea cambiar y trazar una ruta para que el reloj biológico se acostumbre”
Dr. Horacio Krell.
¿Cuánto tiempo hace falta para consolidar un hábito?
Muchos psicólogos y otros científicos sostienen que el cuerpo y la mente se acostumbran a los cambios en 21 días. Otros, a partir de algunas experiencias, afirman que es necesario practicar algo durante 66 días para que se vuelva natural y automático.
Sin embargo, existe la forma de consolidar un nuevo hábito en mucho menos tiempo.
Te aseguro que en 7 días podés hacerte de un nuevo hábito que te cambie la vida.
Nuestros cuerpos y mentes son distintos. Establecer una cantidad de días fijo no quiere decir que para todos vaya a resultar igual, quizá a vos te tome 15 días lo que a mí me lleva 20. Lo positivo: fijar una cantidad de días implica un compromiso con uno mismo al proponerse un objetivo claro y medible.
1# Para consolidar un hábito necesitamos practicarlo, ejercitar el cuerpo y la mente más de un día.
El Dr. Horacio Krell afirma que “El hábito se perfecciona con la repetición. Sin motivación y entrenamiento no se consolida y se tratara tan sólo de un intento fallido”; “un hábito se crea al darle prioridad, planearlo, ejecutarlo y controlarlo. La actitud vale tanto como la aptitud. El hábito de la habilidad enseña a hacer, el de la actitud las ganas de hacer, de empezar y perseverar.”
2# El tiempo que a cada uno le tome desarrollar un hábito va a ser personal. Y depende de dos cosas claves: motivación y persistencia.
Mientras más motivados estemos, más persistentes seamos, y menos resistencia pongamos a la rutina, más rápido podremos formar un nuevo hábito.
Charles Duhigg explica que existen tres pasos que conforman el circuito de formación de hábitos:
- Un disparador: algo que nos recuerda que debemos hacer algo.
- La rutina: la práctica cotidiana.
- Una recompensa al final: para estimular la motivación y acostumbrar el cuerpo y la mente a que esa pequeña actividad es positiva.
En general nos enfocamos en la rutina, pero en realidad el disparador y la recompensa son la clave de cómo funcionan los hábitos. Si establecemos un buen disparador y una recompensa luego del ejercicio de un pequeño hábito, es más probable que logremos consolidarlo.
3# Debemos ejercitar la fuerza de voluntad para desarrollar nuevos hábitos.
¿Y cómo la aprendemos?
- Evitando pensar todo el tiempo en el hábito que queremos reemplazar.
- Premeditando los disparadores y las recompensas, imaginar y especificar qué vas a hacer cuando ese disparador aparezca. No sirve decir “voy a hacer ejercicio”. En lugar de eso, se más específico: “a las 17:30hs. voy a ponerme las zapatillas y voy a salir a correr 20 minutos. Cuando vuelva voy a ver un capítulo de mi serie favorita”.
BJ Fogg sostiene también que es necesario enfocarse en desarrollar pequeños hábitos, y que para que pequeños actos se conviertan realmente en hábitos debemos celebrarlos, felicitarnos y sentirnos fantásticos por cada pequeño paso diario.
4# No debemos enfocarnos en los resultados, sino en los comportamientos necesarios para llegar a esos resultados. De las múltiples opciones que se nos presentan debemos desarrollar un hábito por vez que nos lleve a alcanzar ese objetivo. Por ejemplo, si queremos perder peso, podemos comer mejor, hacer diferentes tipos de ejercicios, reducir el stress, etc. De todo eso debemos enfocarnos en uno por vez, e ir sumando pequeños hábitos, uno a uno.
Es necesario:
- Tener una motivación inicial.
- Que sea algo que podemos hacer.
- Establecer un disparador, un llamado a la acción.
Matt Cutts en esta breve charla nos inspira a hacer algo nuevo durante 30 días, a ser aventureros y animarnos a cosas nuevas. La clave sigue siendo hacer pequeñas cosas durante un tiempo sostenido, dado que de esta forma perduran y se convierten en hábitos.
Pueden ser 30 días, menos, o más. Eso lo decidís vos. Lo importante es desafiarte a vos mismo a hacer algo nuevo, pequeño, distinto todos los días, ejercitar tu fuerza de voluntad y someterte a nuevas experiencias. Conocerte más. A largo plazo, estos pequeños ejercicios traen grandes cambios.
Entonces…
- Pensá cuál es tu motivación para buscar alcanzar ese hábito, conéctalo con tu visión.
- Ejercitá un nuevo hábito por vez.
- Pensá cuán resistente sos a las rutinas y en función de eso fijá una cantidad de días como objetivo.
- Prestar atención si te falta más tiempo o si lo lográs antes.
- Si un día no hacés lo que te propusiste, no significa que tenés que comenzar de cero.
- Prestá atención a cuán automático se vuelve con el tiempo.
- Pedí ayuda.
- Visualizá cómo querés estar cuando tengas ese hábito internalizado, esto facilita el trabajo del cerebro y del cuerpo en la asimilación de esa nueva costumbre.
- Establecer disparadores. Para esto podemos usar comportamientos habituales como disparador para desarrollar un nuevo hábito: poner el nuevo hábito luego de un comportamiento habitual. “Después de ………… voy a ………..”
- Ser específicos en cómo vamos a ejercitar ese nuevo hábito. «Voy a hacer 2 flexiones por día».
- Establecer una pequeña recompensa para celebrar el logro cotidiano.
Y ¿vos cuánto te demorás en consolidar un nuevo hábito?
