¿Cómo puedo hacer para mantener hábitos si tengo horarios impredecibles e irregulares?
La respuesta es simple: si te estás enfrentando a este conflicto, en realidad no tienes formado un hábito. Por eso te cuesta mantenerlo.
Imagina si el hecho de levantarte todos los días a diferentes horas, hiciera que no te lavaras los dientes.
¿Acaso el tener una rutina cambiante evita que te bañes todos los días?
Tampoco olvidas el camino para ir de tu casa al supermercado por estar estresado, ocupado o con un horario apretado ¿verdad?
Eso es porque lavarte los dientes, bañarte e ir de casa al supermercado son hábitos.
Los haces automáticamente, sin pensarlo ni decidirlo en cada momento. Simplemente te levantas y te lavas los dientes. Terminas de cenar y te lavas los dientes.
En algún momento del día al levantarte, luego de hacer ejercicio, antes de dormir, te das un baño.
Y cuando tienes que ir al supermercado, así estés pensando en mil millones de cuestiones a resolver, no te vas a perder. De alguna forma llegarás y seguramente harás el camino que haces siempre.
Estas actividades que haces en automático son hábitos que tienes internalizados. Los haces con un mínimo esfuerzo mental, y no dependen de cómo sea tu rutina, o de cuán impredecibles sean tus horarios. Simplemente los haces.
Entonces, si sientes que te cuesta afianzar hábitos debido a tus horarios o a tu rutina, debes hacerte otra pregunta: ¿Por qué me está costando tanto formar un hábito?
No podemos mantener hábitos (actividad de bajo esfuerzo) si primero no trabajamos en formar esos hábitos correctamente (actividad de alto esfuerzo).
No importa cuán loca u ocupada sea tu rutina, nunca podrás mantener un hábito que nunca formaste como tal.
Seguramente si tienes este problema y te frustras seguido por no lograr mantener una actividad, quiere decir que aún no sabes cómo se forma ese hábito correctamente.
Estos son algunos ejemplos muy comunes, que a todos nos ha sucedido en algún momento con respecto a una actividad o área que queremos mejorar:
“No puedo mantener hábitos como levantarme temprano, simplemente escucho la alarma, la apago y sigo durmiendo”.
“No logro hacer ejercicio todos los días”.
“Me está costando mantener el hábito de leer”.
“Algunos días me organizo a la mañana, otros días no. No tengo constancia”.
¿Cuántas veces te dijiste alguna frase como esta?
En todos estos casos, asumimos que el problema está en que no sabemos “mantener” el hábito, o en que no somos “constantes”. Pensamos que hay algún problema en nosotros, en nuestra voluntad y capacidad para mantener un hábito.
El problema real es que ninguno de esos son hábitos aún.
Si un día te levantas a las 6am. y otro a las 9am. entonces no tienes un hábito formado. Algunos días en logras con mucho esfuerzo levantarte a las 6am.
Pero no tienes “el hábito de levantarte a las 6am.
Cuando de hábitos se trata, tenemos el momento de mayor esfuerzo, fuerza de voluntad y foco: cuando trabajamos durante un período de tiempo para transformar una actividad X en un hábito.
Y un segundo momento, que requiere muy poco esfuerzo y energía de nuestra parte: el momento de mantenimiento de esos hábitos que ya hemos trabajado en formar.
No podemos llegar al segundo momento sin pasar por el primero con éxito.
Simplemente no te puedes saltar ese paso.
Recién cuando estamos listos para pasar a “modo mantenimiento” es cuando debemos estar atentos a lo mínimo indispensable para mantener esos hábitos y no perderlos.
Como dice Stephen Covey, los hábitos son muy difíciles de romper, pero no es imposible romperlos y por eso debemos procurar cuidarlos y mantenerlos.
Si sientes que tienes una rutina muy impredecible, atareada y cambiante, y te cuesta mantener hábitos, sigue leyendo y aprenderás cómo puedes formar los hábitos correctamente y asegurarte de mantenerlos sin importar cuán compleja sea tu rutina.
PRESTA ATENCIÓN A ESTOS 3 ELEMENTOS
Lo que debes lograr es que levantarte temprano, comer mejor, hacer ejercicio, leer más, organizarte y estar enfocado sean cosas que haces con el MISMO esfuerzo con el que te lavas los dientes o recorres el camino al supermercado.
Para ello debemos cambiar el enfoque y dejar de pensar que la rutina o los horarios tienen algo que ver en este asunto.
Antes de seguir te pido que lo pienses un momento. Si fuese así, entonces sólo las personas con una vida ordenada y predecible podría tener hábitos. Y sabemos que no es así.
Hay tantas rutinas como personas, todos tenemos familias que nos necesitan, imprevistos que surgen, inconvenientes en el trabajo que no esperamos ni controlamos, necesidades y visitas sorpresa.
Nadie escapa de lo que llamamos “una rutina cambiante”.
Sin embargo, hay cientos de casos de personas que logran cambios increíbles, mejoras y avances en su vida personal y profesional gracias a que se enfocan en incorporar los hábitos que los hacen ser mejores, más productivos, más creativos y organizados.
Estoy segura de que tu eres uno de estos casos. Puede que en algún área de tu vida estés intentando mejorar. Pero seguro en otras áreas has hecho cambios.
Quizá tienes el hábito de levantarte temprano, pero no estás comiendo bien y te gustaría mejorar esto. O tal vez eres el profesional más productivo de tu entorno, pero no has logrado organizarte y hacerte el tiempo para comenzar a trabajar en tu negocio propio.
Para formar hábitos, mantenerlos y que tu rutina no sea un obstáculo, debes empezar a enfocarte en estos aspectos:
- los buenos disparadores,
- cómo te predispones y motivas,
- simplificar el paso a paso.
No hay una receta rápida y efectiva para formar hábitos. Sí, es más simple de lo que crees, pero requiere compromiso y práctica cotidiana.
Siguiendo con el ejemplo de lavarte los dientes: ¿cuánto tiempo pasó nuestra madre llevándonos a lavarnos los dientes luego de comer, enseñándonos cómo hacerlo bien hasta que finalmente logramos hacerlo solos y en automático sin que nos lo recuerden?
Seguramente meses.
Si queremos que levantarnos a las 6am. nos requiera el mismo esfuerzo que lavarnos los dientes, entonces debemos entender cómo funciona esto.
Veamos los tres puntos uno por uno.
#1. LOS BUENOS DISPARADORES
La estructura básica para formar cualquier hábito es la siguiente:
(DISPARADOR → CONDUCTA CLARA → RECOMPENSA)
En este artículo puedes ver más en profundidad de qué se trata la rutina clara y la recompensa.
Las tres partes son igualmente importantes (y tendemos a no prestar atención a alguna).
Ahora veremos sólo el primero: los disparadores.
¿Por qué?
Cuando sentimos que nuestra rutina u horarios interfieren con nuestra posibilidad de mantener hábitos, no estamos usando bien los disparadores, y hacerlo puede cambiar todo.
Un disparador es aquello que activará el hábito que estás deseando formar o que ya has incorporado.
Por ejemplo, el disparador de lavarte los dientes es comer.
Cuando terminas de cenar, automáticamente te lavas los dientes, sin detenerte a reflexionar sobre si es una buena idea o no, simplemente lo haces.
Si tenemos un disparador incorrecto, será muy difícil que cumpla su función.
Y es lo que suele pasarnos cuando tenemos días muy ajetreados.
Decimos cosas como “voy a salir a caminar todos los días a las 18:30hs”. Pero ¿qué sucede?
Tengo una rutina complicada, todos los días son diferentes, salgo del trabajo a diferentes horarios o tengo que atender diversos pendientes, etc.
Entonces de Lunes a Viernes, quizá esté a las 18:30hs. en casa dos días, de los cuales uno habré llegado justo a esa hora y estaré cansada para salir a caminar.
El tener un horario fijo como disparador no es efectivo. Siempre puede pasar algo, y debes asumir que así será para evitarte frustraciones.
Y es lo que solemos hacer cuando nos proponemos comenzar algo ¿cierto?
Nos proponemos levantarnos a las 6am. pero no contamos con que nos estamos yendo a dormir a las 12pm.
O pensamos en trabajar una hora en nuestro emprendimiento a las 20pm., pero si sucede algo en ese horario el trabajo en el negocio se suspende hasta el día siguiente.
Y así pasan los días, meses, años…
(Te recomiendo revisar la estructura completa de disparador, conducta y recompensa. Puedes descargar la Guía práctica “Cómo formar un hábito en 30 días” haciendo click abajo).
Debes conocer cuáles son los disparadores efectivos, y usarlos a tu favor.
Estos son los diferentes disparadores:
1. Tiempo o momentos
Es el más común. Si prestamos atención, veremos que tenemos muchos hábitos cotidianos disparados por un momento del día. Esto es diferente a un horario fijo, que es el error que ya vimos que solemos cometer.
Un momento fijo como disparador es por ejemplo: “todos los días a la noche me pongo el pijama y leo un libro.”
¿Qué dispara la acción de leer? El momento del día: el momento previo a dormir y el ponerme el pijama y meterme en cama.
¿Notas la diferencia entre tener como disparador un horario fijo y tener un momento del día?
En este ejemplo, no importa a qué hora me acueste, siempre me pondré el pijama y eso disparará la acción de agarrar el libro y leer.
Algunos días leeré una página porque será más tarde y tendré sueño, otros días leeré media hora o una hora.
No importa, el hábito es leer. Y el momento que dispara ese hábito es ponerme el pijama y meterme en cama a la noche.
Como verás, estoy usando ejemplos súper simples y cotidianos para que comprendas la esencia de cómo funcionan los disparadores efectivos. Luego puedes aplicar esto a los hábitos que quieras formar y a tu vida cotidiana.
2. Espacios y lugares
Todos creamos hábitos en ciertos lugares en los que estamos todos los días.
De hecho, está probado que es más fácil crear nuevos hábitos en nuevos lugares porque estos están aún despojados de sentido para nosotros y a diferencia de nuestros lugares cotidianos, no están anclados a acciones que hacemos.
Por ejemplo: en nuestro caso cuando nos mudamos a una casa y armamos el espacio del estudio para trabajar, decidimos armar escritorios para trabajar y en otro espacio colocar la mesa y las sillas para comer, recibir visitas, etc.
De esta forma, los espacios nos anclan a diferentes hábitos: estar en el escritorio nos conecta con “modo trabajar y enfocarse”, y estar en la mesa del comedor (que está junto a la cocina) nos ancla a un “modo relajado y distendido”.
Así sucede con todos los espacios en los que estamos.
Desde si estar en la cocina te dispara el hábito de abrir la heladera, y eso te lleva a comer algo que no deseas comer; hasta el hecho de que cada vez que te sientes o acuestes a descansar en tu cama, esto te dispare el hábito de leer.
El entorno puede ayudar a afianzar ciertos hábitos, o tener el efecto contrario. Depende de cómo lo uses.
La buena noticia es que puedes tomar consciencia de esto y transformar los espacios en los que estás en disparadores positivos para hábitos que deseas formar.
3. Acontecimientos y estímulos
El ejemplo más simple de este tipo de disparadores son las notificaciones de las redes sociales en la computadora o en el celular.
Son estímulos que te disparan ciertas acciones: “cada vez que suena el celular, lo agarro y reviso las notificaciones, lo cual me lleva a quedarme unos minutos más en facebook”.
Otros acontecimientos que haces siempre y que pueden disparar otras acciones pueden ser por ejemplo: preparar el café, esperar el metro o el bus, etc.
En el caso de los estímulos, generalmente disparan acciones que no estamos decidiendo conscientemente y que pueden estar afectando nuestra concentración y foco en el momento.
Esto es muy simple de controlar y anular.
En cuanto a los acontecimientos, puedes aprovechar aquellos que están presentes todos los días (como preparar el café) y usarlo como disparador para otra acción.
Por ejemplo, podrías decir: “todas las mañanas cuando prepare el café cerraré los ojos y respiraré 30 segundos”, o “cada mañana cuando esté calentándose el agua para el café, haré 10 flexiones de brazos”.
4. Estado emocional
En general los estados emocionales disparan malos hábitos.
Para que disparen buenos hábitos debemos ser más auto conscientes de qué emoción estamos sintiendo y qué hábito nos gustaría anclar a esa emoción.
Piensa en cuántas veces postergas algo importante por estar en un estado emocional negativo. Cuántas veces dejas de hacer ejercicio por sentirte cansado, triste o desmotivado.
En cuántas ocasiones comes algo que no desearías comer o que no te hace bien por sentirte agobiado o triste.
Nuestras emociones son disparadores muy fuertes. Y en la mayoría de los casos no nos damos cuenta de cuán recurrente es X reacción a X emoción.
Si comienzas a prestar atención te darás cuenta de que, por ejemplo, “siempre que vuelvo del trabajo agobiada, prendo la TV y como comida chatarra”.
Conocer nuestras emociones, aprender a controlarlas y usarlas como disparadores para acciones positivas es un ejercicio que vale la pena hacer.
5. Otras personas
Aunque parezca que todos los problemas están en nuestra fuerza de voluntad y falta de constancia, lo cierto es que muchos de los disparadores que nos llevan a formar ciertos hábitos están en otras personas.
Esto quiere decir que las personas que nos rodean son disparadores para nosotros. Nos activan ciertas acciones.
Seguramente escuchaste o leíste la famosa frase de Jim Rohn que dice “eres el promedio de las 5 personas con las que más tiempo pasas”. Y es así de hecho.
Incluso está probado que personas con las que te vincules, aunque estén a cientos de kilómetros de distancia, pueden influenciarte positiva o negativamente.
Leí este dato que me pareció representativo de esta idea: se hizo un estudio en un Instituto de Medicina de Nueva Inglaterra en el que descubrieron que si el amigo de una persona X se hace obeso, esta persona X aumenta su riesgo de ser obeso en un 57%.
Rodearte de personas que impulsen esas acciones que quieres incorporar a tu vida, que disparen buenos hábitos es muy importante. Tanto como dejar de frecuentar a personas que estén siendo hoy disparadores de acciones negativas.
Y recuerda este dato: no sólo quienes ves todos los días pueden estar siendo disparadores. También lo son personas con las que tienes un vínculo frecuente a la distancia.
En este sentido, no puedo dejar de pensar en la importancia de pertenecer a una Comunidad de emprendedores si deseas emprender, o una Comunidad de ejercicio si deseas fortalecer tu hábito de hacer ejercicio.
Con todas las herramientas que tienes hoy, puedes crear comunidades o encontrar comunidades con personas de todas partes del mundo que compartan tus objetivos y se conviertan en un ancla y en un disparador para buenos hábitos.
(En Superhábitos tenemos una Comunidad privada en Facebook, puedes sumarte ahora mismo y empezar a usarla como disparador a tu favor).
Sea cual sea el disparador que elijas para el hábito que desees formar, debe ser accionable y simple, basado en tu rutina cotidiana y teniendo en cuenta no caer en el error común por el que comenzó todo este artículo: no trates de hacer las cosas en un horario fijo, las rutinas son cambiantes, la vida es en parte impredecible.
Usa un disparador efectivo para formar un hábito y evita la frustración de una vez.
#2. ¿QUÉ HISTORIAS TE CUENTAS?
Predisposición.
Este es el segundo aspecto clave. Tiene que ver con qué historias te cuentas a tí mismo, cómo esto puede estar minando la posibilidad de que formes un hábito y de qué forma puedes tornarlo en algo positivo.
Leyendo a Leo Babauta descubrí esta idea y me sorprendió lo simple, real y poderosa que es.
Cuando decimos “No tengo tiempo”, “Es que mi rutina es demasiado cambiante”, eso no es real. No se trata de no tener tiempo o de cuán complicada es la rutina que tengas.
Estás tomando decisiones, todo el tiempo. Y estás decidiendo NO hacer algo.
Si en algún momento del día pasaste por Instagram o Facebook, o viste Televisión, entonces estás decidiendo hacer eso en vez de otra cosa.
Quizá no tienes todo el tiempo que te gustaría. Pero con el tiempo que tienes, estás eligiendo qué hacer y qué no hacer.
Tomamos estas decisiones buscando aquello que creemos que nos hará más felices: te sentirás mejor descansando o viendo TV que haciendo ejercicio.
Y lo creemos de verdad.
Actuamos buscando esa sensación positiva o esa felicidad todos los días.
En esa búsqueda cotidiana, nos contamos historias a nosotros mismos.
Nos decimos “ver televisión me hará sentir mejor, más relajado y contento. Además, trabajé mucho y tuve un día pesado, me merezco un descanso”, “hacer ejercicio me hará sentir cansado, estaré incómodo y tendré que esforzarme. ¡Después de todo lo que hice hoy!”.
Cada una de estas historias que nos contamos cada día, van afianzando ciertos hábitos e impidiéndonos lograr otros.
Imagina cuánto cambiaría todo si comenzaras a contarte otras historias conscientemente…
Si cuando estuvieses pensando si comer algo chatarra o algo más saludable, en vez de decirte:
“la hamburguesa con papas fritas es mucho más sabrosa y me voy a sentir feliz comiéndola, en cambio la ensalada es aburrida y me voy a sentir como un perdedor”,
te dijeras:
“la verdad es que si como la hamburguesa luego me sentiré pesado y cansado y tengo que seguir trabajando, en cambio si como una ensalada me voy a sentir mejor luego y voy a poder tener energías hasta la hora de volver a casa”.
¿Imaginarte cómo te sentirás en ambos casos luego de comer y decírtelo de esa forma no te cambia la percepción y las ganas de comer una u otra cosa?
(Sí, sé que usé un ejemplo difícil porque la hamburguesa con papas fritas suena muy bien, pero se entiende la idea ¿no?)
Hace un tiempo cuando iba a natación me sucedía de vez en cuando, sobre todo cuando sabía que tendría un día largo, que dudaba si ir o no ir a la clase esa mañana. Generalmente iba temprano, a primera hora.
Y una vez hice un ejercicio: me obligué a ir porque sabía que decidir no ir sólo por no tener ganas no era una buena idea, pero era cuestión de tiempo para sucumbir a ese deseo.
Entonces esa mañana fui, y cuando comencé a nadar pensé “qué bueno que vine”, porque realmente disfruto nadar y estaba feliz de estar ahí. Pero un par de horas antes podía haber decidido no ir y claramente no hubiese sido una buena decisión.
En ese momento, en medio de la pileta me dije a mí misma:
“estoy feliz de estar aquí, siempre, no importa las ganas que tenga o cuán cansada esté, me hace bien venir a nadar. La próxima vez que dude si venir o no, recordaré este preciso momento y me acordaré de que al estar metida en el agua pensé qué bueno que vine”.
Nunca falté a una clase y cada vez me costaba menos porque recordaba esa sensación de placer de haber ido, y me contaba una y otra vez a mí misma esta historia.
Debes tomar control de las historias que te cuentas a tí mismo y conectarlas con tus objetivos y tu misión. Con lo más importante que tienes, con lo que deseas lograr.
Para esto puedes tener una imagen que te motive.
Por ejemplo, es mucho más fácil activarse para hacer ejercicio si tienes una imagen de cómo te gustaría verte, o cuánto te gustaría pesar que si sólo tienes una idea vaga de que sería bueno hacer más ejercicio.
#3. COMENZAR RIDÍCULAMENTE SIMPLE
Comienza simple. Con segundos o minutos. Tan simple que parezca ridículo.
Y esto no quiere decir que no harás nada, o no lograrás nada. Simplemente significa que eliminarás todas las barreras que se interponen entre tu y ese hábito que deseas conquistar, e irás avanzando cada vez más.
Si piensas “¿hacer XX sólo 2 minutos? ¡Eso seguro lo puedo hacer!”, entonces sabrás que está bien cómo estás comenzando :)
Al comenzar ridículamente simple, debes también hacer esa acción que quieres formar como hábito todos los días.
Tynan, un referente en cuanto a cómo formar hábitos y mantenerlos, sostiene firmemente que nada es un hábito si no lo haces todos los días.
TODOS. (Sí, de lunes a lunes).
“¿Por qué este señor será tan exagerado?” te preguntarás…
Si lo analizas, tiene mucho sentido: si un hábito es algo que haces en automático, sin pensar demasiado, sin esforzarte demasiado, entonces no puede ser algo que hagas de lunes a viernes, y el sábado y domingo no.
Se supone que lo tienes incorporado y naturalizado.
Puedes seguir esta idea o no. Hay hábitos que anclamos a nuestra actividad de lunes a viernes y otros al fin de semana. Y está bien.
Pero para comenzar, respeta esta idea y te resultará más simple.
Elige la acción que quieres formar como hábito, elige un disparador efectivo de los que vimos en el punto 1, y piensa cómo puedes comenzar con esa acción de forma exageradamente simple, con pocos minutos al día, todos los días.
Elimina todas las barreras y comienza.
Procura descargar la Guía que está en el Kit Gratuito en donde te explico cómo funcionan los otros elementos: la rutina clara y la recompensa.
Con esa Guía y este artículo no tendrás problemas en comenzar a formar un hábito y luego poder pasar a «modo mantenimiento».
Cuando lograste formar el hábito y lo hiciste con un buen disparador, verás que NO IMPORTA lo que pase en tu rutina, no importa cuántos imprevistos enfrentes o cuánto horario impredecible tengas, será muy difícil romper ese nuevo hábito :)
